餐桌上的食用油：您吃对了吗？

2021-01-26 09:15

餐桌上的食用油：您吃对了吗？

　专家简介刘晓风，兰州理工大学生命科学与工程学院教授，国家注册营养师、国家二级公共营养师。甘肃省质检系统食品安全风险评估专家委员会专家，甘肃省食品工业协会理事和甘肃省营养学会副秘书长，甘肃省营养学会食品营养分会主任委员。
食用油是在制作食品过程中使用的动物或植物油脂，常温下为液态的称为油，固态的称为脂，合并为油脂，油脂堪称餐桌上的“精华液”。超市里的食用油种类繁多，有菜籽油、胡麻油、大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油、橄榄油、牛油、黄油……多得让人眼花缭乱，经常不知道到底该选哪种油，才能吃得更健康、更营养。兰州理工大学生命科学与工程学院教授、国家注册营养师刘晓风讲解了食用油的有关知识。
食用油的分类
正规来源的食用油可以分为动物油、植物油。动物油有猪油、牛油等，植物油有菜籽油、大豆油、花生油等。
刘晓风说，粗略地讲，一定程度上植物油优于动物油，提倡烹饪时多选植物油少选动物油。主要是因为与动物油相比，植物油脂肪酸不饱和程度高、脂肪酸链短、富含各种维生素，这些因素对人体非常有益。但是动物油里也有例外，如深海鱼油，它是从深海中鱼类动物体中提炼出来的油脂，富含EPA(二十碳五烯酸）、DHA(二十二碳六烯酸）。EPA有助于保持血管畅通，预防血栓产生，阻止中风或心肌梗塞的发生；清除血液中堆积的脂肪，预防动脉硬化及阻止末梢血管阻塞的发生。DHA有助于健脑益智，是大脑细胞形成、发育及运作不可缺少的物质基础。
为了让大家了解得更透彻，刘晓风在这里特意介绍了脂肪酸的知识。脂肪酸分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸如果含量过高，就会在人体内产生脂肪积聚，从而引发高血压、高血脂、动脉硬化等严重心血管疾病；不饱和脂肪酸中的亚油酸和亚麻酸，都是人体必需的脂肪酸，对人体心、脑、肺、血管十分有益，可预防冠心病等疾病。
不同做法用油不同
刘晓风说，日常生活中，要想吃得更健康，不同的烹饪方法需要配备不同的食用油，否则用油不当，很容易对身体造成伤害。她建议：
1.凉拌菜时选择橄榄油
橄榄油不建议加热使用，可直接食用，是做凉菜、沙拉、凉面的最佳油选。这类油的特点就是不饱和脂肪酸特别多（含量超过80%），油酸丰富，用来凉拌菜是非常不错的选择。其不饱和程度非常高，不能加热，否则就会破坏不饱和链，从而降低营养，因此这类油不适宜炒菜，最好凉拌冷吃。食用富含不饱和脂肪酸的油，有利于降低血液中的“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，对预防心脑血管疾病十分有益。而且橄榄油不易氧化，所以橄榄油是名不虚传的凉拌好油。
2.炒菜时选择菜籽油和花生油
适合炒菜的油最常见的包括低芥酸菜籽油（如芥花油）、花生油、大豆油、玉米油等，因为这类油有个共同特征，就是脂肪酸比较平衡，不饱和脂肪酸丰富，耐热性较好，所以适合炒菜、煎炸、烧烤等。
注意事项
食用油是人们每天必吃的食物，其用法是否科学对人体健康至关重要，刘晓风在这里给大家提了以下几点注意事项。
1.不要“油上加油”
刘晓风说，这点是非常重要的。现在提倡“全面推进健康中国建设”，其中“大健康”方面就提到要改变不良的生活习惯，包括要改变餐饮方式，烹饪时一定不要“油上加油”。如生活当中许多人炒菜时经常会先放些植物油，然后还要放猪肉片或丝，猪肉经过高温翻炒会渗出很多猪油在菜里，猪油油脂是非常高的，这就是典型的“油上加油”。食用油过量使用会给人体带来负面影响，所以改变烹调习惯，减少“油上加油”的行为，降低脂类摄入，是非常必要的。
2.炒菜时尽量热锅凉油
很多人炒菜时喜欢用高温爆炒，习惯于等到锅里的油冒烟了才炒菜，这种做法是不科学的。高温油不但会破坏食物的营养成分，还会产生一些过氧化物和致癌物质。建议先把锅烧热，再倒油，然后再放菜开炒，不用等到油冒烟。这样操作的意义在于油的加热时间比较短，能最大化地保证油的品质。
3.不要长期吃单一品种的油
日常生活中，最好几种油交替搭配食用，或者一段时间用一种油(如菜籽油)，下一段时间换另一种油（如花生油），因为很少有一种油可以解决所有油脂需要的问题。
4.尽量少吃动物油
动物油不是不能吃，而是要少吃。因为动物油所含饱和脂肪酸太高，过多食用不利于身体健康。对于老年人、血脂异常人群、肥胖人群，建议尽量选择食用植物油。
最后，刘晓风说，日本人均寿命全世界最长，很大程度是因为摄入的油脂非常少，其烹调时没有炒菜，多以凉拌、烤食为主，对人体健康是非常有益的。因此，为了我们的身体更健康，建议大家一定要改变烹调习惯，减少油脂类摄入。
掌上兰州·兰州晨报记者屈晓慧

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