保护膝关节，您可以这样做

2020-12-01 09:42

的磨损。
三招保护您的膝关节
正常上班的人总说“工作太忙，没时间健身”。的确，上班族很难抽出时间健身，而且总免不了要久坐，所以增强下肢肌群力量的锻炼必不可少。余山建议，上班族回到家中就别一直坐着啦，日常在家多做这三个动作，就可以增强臀腿部的力量。

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动作一：靠墙半蹲
此动作可以很好地锻炼大腿前侧的股四头肌肌群，有助于稳定膝盖。
动作要点：双腿分开比肩稍宽，膝盖朝前与脚尖方向保持一致，背部靠墙，大腿尽可能慢慢地下蹲到与地面平行，全过程确保大腿与小腿的夹角≥90°。
次数：30-60秒为一次，做5-8次。

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动作二：侧躺蚌壳式开合动作
此动作可以很好地锻炼到臀中肌，臀中肌力量的增强可以帮助稳定骨盆。
动作要点：身体侧躺，并将膝盖弯曲成90度，确保脚踝、髋部、肩部在同一条直线上。脚踝并拢，膝盖开合，左右两侧都要做。
次数：8-12个为一组，做3-5组。

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动作三：臀桥
此动作可以很好地增强臀大肌和腿部后侧力量，为膝关节提供更多力量支撑。
动作要点：双腿分开与肩同宽，膝盖朝前，脚跟支撑，收紧腹部，匀速将臀部顶高。
次数：8-12个为一组，做3-5组。
另外，余山说，保持健康正常的体重也非常关键，不仅可以更好地保护膝关节，还能减轻心脏等器官的负担，减少心脑血管疾病的患病风险。所以为了您的身体健康，请从清淡饮食、多做运动开始吧，别因体重超重让膝关节承受更多的压力。
最后，余山建议，走路或健身时，一定要穿合适的鞋子，这对保护膝盖非常重要。大小合适的鞋子可以防止您在活动时双脚大幅移动，能很好地固定双脚。稳定有支撑的鞋子可以让您不易摔跤或滑倒。有的人鞋子穿松了也不愿意换，或者不愿意把鞋带系紧，导致鞋子过松，不能为足部提供足够的支撑力。行走时，身体的重心会不自觉向前倾，膝盖习惯性弯曲，这样会大大增加关节所承受的压力。此外，穿硬底鞋时，膝盖要比光脚走路或穿平底鞋时多承受7%-15%的压力，因此尽量不要选择硬底的鞋子。
掌上兰州·兰州晨报记者屈晓慧

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