【健身房】上山容易下山难假期登山也要掌握小技巧

2020-09-28 11:40

上山容易下山难
假期登山也要掌握小技巧

专家简介魏千程，甘肃省第三人民医院疼痛科主任，中医世家，甄权古针灸第30代传人。甘肃省科技厅专家库成员，兰州市科技局专家库成员。甘肃省医学会疼痛学分会及风湿病分会委员，中国针灸学会基层适宜技术推广工作委员会委员。擅长针药并举调治各类慢性疼痛，脊源性疾病，各类鼻炎等内科杂病。
国庆假期就要来临，大家都想趁着假期好好出去放松一下。其中爬山运动是不少人的选择，通过爬山既可以锻炼身体，也可以呼吸清新的空气，观赏沿路的风景，但有的人爬山后感觉“上山容易下山难”，回家后发现自己的膝关节又肿又痛，这是为什么呢？记者采访了甘肃省第三人民医院疼痛科主任魏千程，为大家剖析一下“下山难”的原理。
　　下山的冲击力是上山的两倍
“从牛顿定律解释，重力与作用力方向不同。上山时的重力向下，而自身的作用力是向上的，重力与作用力相反，形成平衡状态，除了消耗体力外，危险性较小。而下山时，重力仍向下，但此时的作用力也同样向下，这样平衡就不好掌握，稍不留心，前冲力过大，就会发生摔伤等危险。”魏千程说，如果下山速度太快，还会损伤踝关节、膝关节等。理由是下山的冲击力是上山的两倍。
有研究表明，平地步行，只有几乎与体重相同的力缓缓反弹，但慢跑时的反冲力是体重的两倍；在上楼梯时，只有与体重几乎相同的力缓缓反弹，而下楼梯则有两倍体重的力瞬间反弹。如果背包则会产生更大的反弹力（冲击力）。
“从人体力学解释，相关肌肉的收缩不同，”魏千程解释，上山时主要是大腿前面的股四头肌边缩短边施展力量（向心收缩），下山时则是其边拉长边施展力量（离心收缩）。向心收缩对肌腱是自然的收缩方式，而离心收缩则是不自然的收缩方式，肌肉容积不足的人若进行离心收缩式的运动，会造成肌肉或相关韧带的损伤，尤其是对膝关节损伤大，继而导致肌力下降。若脚力较弱的人，登山时更容易出现动作不灵活，容易跌倒。下山时常会出现腿软，小腿发抖，膝盖摇晃不稳等，这些都是反复进行离心收缩使得脚力降低所致的典型症状。
另外，上山时人的体能较下山时充沛。经过整个上山的过程，人体能的消耗，水分、微量元素、能量的消耗，都使人在下山时的身体状况弱于上山。
　　正确登山保护好膝关节
知道了“下山难”的原理，在正确登山时，如何保护我们的膝关节呢？魏千程建议，在登山前，做好充分准备。一定要有热身运动。如可以选择坐位，小腿伸直，两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按压，以膝盖部位微热为主。也可做抱膝运动，全身放松，抬起右腿屈膝，然后双手抱膝用力贴近胸，松开双手恢复常态，左右各做10-15次。尽可能减少负重，最好不要超过体重的1/3。穿适合的登山鞋。使用护膝和登山杖，登山杖一定要选可靠的，最好是两根，使上臂尽可能多地分担腿的负重。
常说人生“一步一个脚印”走得踏实，登山也一样，要稳稳当当，下山一定不能跑，速度要缓慢，使重心偏后并稍降低，前脚站好才把身体重心移过去。
登山也要掌握点小技巧，用双手减轻双腿的重负，步伐可以有点外八字，因为外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度而使肌腱舒服。在爬山时，还可以用手掌压在大腿下部，一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，二是手掌的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。一个放松的方法就是适当地大喘气，喘得夸张一些也没关系，因为吸进的气越多越好，能加强肺和心脏的功能，进而全身肌肉中的细胞更能充分地工作。最好采用深腹式呼吸，让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。山里的空气杂质少，干净的氧气也有益于身体健康。
当然，登山也要量力而行，挑战难度需要循序渐进。出发前评估自己的体力和能力，最好不要透支自己的膝盖。如果喜欢经常登山，一定要加强腿部肌肉力量的锻炼，发达的肌肉在一定情况下可缓解膝盖所承受的压力，让膝关节的损伤降到最低。
掌上兰州·兰州晨报首席记者欧阳海杰

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