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【健身房】上山容易下山难 假期登山也要掌握小技巧

2020-09-28 11:40

体状况弱于上山。
正确登山 保护好膝关节
知道了“下山难”的原理，在正确登山时，如何保护我们的膝关节呢？魏千程建议，在登山前，做好充分准备。一定要有热身运动。如可以选择坐位，小腿伸直，两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按压，以膝盖部位微热为主。也可做抱膝运动，全身放松，抬起右腿屈膝，然后双手抱膝用力贴近胸，松开双手恢复常态，左右各做10-15次。尽可能减少负重，最好不要超过体重的1/3。穿适合的登山鞋。使用护膝和登山杖，登山杖一定要选可靠的，最好是两根，使上臂尽可能多地分担腿的负重。
常说人生“一步一个脚印”走得踏实，登山也一样，要稳稳当当，下山一定不能跑，速度要缓慢，使重心偏后并稍降低，前脚站好才把身体重心移过去。
登山也要掌握点小技巧，用双手减轻双腿的重负，步伐可以有点外八字，因为外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度而使肌腱舒服。在爬山时，还可以用手掌压在大腿下部，一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，二是手掌的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。一个放松的方法就是适当地大喘气，喘得夸张一些也没关系，因为吸进的气越多越好，能加强肺和心脏的功能，进而全身肌肉中的细胞更能充分地工作。最好采用深腹式呼吸，让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。山里的空气杂质少，干净的氧气也有益于身体健康。
当然，登山也要量力而行，挑战难度需要循序渐进。出发前评估自己的体力和能力，最好不要透支自己的膝盖。如果喜欢经常登山，一定要加强腿部肌肉力量的锻炼，发达的肌肉在一定情况下可缓解膝盖所承受的压力，让膝关节的损伤降到最低。
掌上兰州·兰州晨报首席记者 欧阳海杰

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