【健身房】一跑步就肚子疼是热身运动没做好

2020-09-08 09:43

一跑步就肚子疼是热身运动没做好

专家简介王嘉瑶，七里河倚能假日KR健身房教练，从事团课教练七年，私教四年，Muscle Bay训练营认证教练。擅长私教:增肌、减脂、女性塑型、核心训练等。
很多跑步者几乎都有过这样的体验：在跑步过程中右下腹突然传来一阵疼痛，以至于不得不减慢速度开始走路。
“可能跑步前犯懒没有做好热身，你的内脏也跟着犯懒了，”七里河倚能假日KR健身房教练王嘉瑶告诉记者，运动时腹部突然发生的疼痛，这个现象在运动中将它称为“岔气”，此时说话、呼吸和咳嗽时疼痛加剧，但往往休息一下就会好，不留后遗症。除了跑步，在进行游泳、打篮球、骑马及骑自行车这些运动时，都有可能出现岔气，“做耐力运动前一定要先热身，防止身体出现抽筋、痉挛等情况。”
王嘉瑶建议，运动前应热身，热身的主要作用是舒展肌肉、活动关节等，也是防止受伤的重要措施之一，特别是对于业余运动爱好者来说，如果没有进行适当的热身便直接开始剧烈运动，很容易引发肌肉拉伤、关节扭伤、腹痛等症状。
　　运动前应先热身
岔气是怎么出现的？王嘉瑶介绍，跑步前，身体处于悠然自得的散步状态，下一秒突然跑起来了，没有进行热身运动，呼吸肌还是处于平静状态。在剧烈活动中，身体需氧突然增加，会出现呼吸加深加快、肺部舒张的频率变大、心率加快等情况，身体“犯懒”的呼吸肌一时无法适应，就出现了缺氧、运动不协调，身体出现疼痛。
“很多人都喜欢长跑，因为长跑可以提升自己的耐力，还能锻炼身体各部位的肌肉。不过长跑前一定要先做做热身运动，适当拉伸下腿部的肌肉以及身体的各个关节，这样在长跑的过程中才不容易出现肌肉拉伤、腿抽筋等症状。”王嘉瑶说，不止长跑前需要做热身，游泳、打球等消耗体力大、耗费时间长的运动开始前都需要热身。通过热身运动让自己的身体逐渐舒展开，这样才能在后续大幅度的运动中让自己有更好的状态，身体也不会出现抽筋、痉挛等情况。
　　热身的功效及方式
王嘉瑶称，热身通常是指全身肢体活动的组合，活动量较轻，功效主要表现在三个方面：即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韧性；活动关节，增强灵活性。若未能热身到适当水平，贸然进行高强度锻炼，心脏就可能不堪重负，心脑血管病人尤其需要警惕。热身运动应持续5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。
热身运动的方式主要有以下5种：
1.原地慢跑，双臂自然摆动，双脚轻盈落地；
2.肩部环绕，自然站立，双臂折叠以肩为轴前后移动；正向10秒，反向10秒；
3.手脚踝绕环，单脚支撑，非支撑脚做环转动作；左右各10秒交替进行；
4.深蹲，两脚开立与肩同宽，双臂自然摆动，完成深蹲的动作。大腿与地面平行，臀部后坐，坚持20秒；
5.腰部拉伸，双脚开立宽于肩，身体侧倾进行拉伸，拉伸力度适中。
　　运动中做好自我把握
王嘉瑶建议，无论做什么运动，一定要适量、适当，要避免超负荷运动，以免引起体力透支而导致晕厥、受伤等，运动的目的是让身体更健康，而不是让身体的健康过度透支。运动时，喝水“少量多次”最健康，体能消耗较大，大量的运动会加速人体内水分的流失，因此一定要及时补充水分，不要等到口渴的时候才喝水。运动过后勿贪凉，休息一会再冲澡，因为刚运动完，人体的毛孔处于扩张状态，如果立刻冲澡，体表温度会快速下降，会使毛孔急剧收缩，身体内的热量就散发不出来，很容易引起发烧等症状。正确的方法是身上的汗干了之后再用温水冲澡。
如何在运动中做好自我把握？王嘉瑶称，中长跑运动中，因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，此时可用手按住痛的部位，减慢跑速，做几次深呼吸，过一会儿疼痛就会消失。剧烈运动突然停止会引起“重力休克”，因此，必须以逐步减少运动量来过渡，用慢跑、行走及深呼吸运动来达到这一目的。运动时如果感到头晕，应立即停止运动。运动或比赛前，应注意保持良好的睡眠和体力；运动或比赛后，应做好放松活动，如抖动肌肉，以尽快恢复体力和肌肉的力量。
掌上兰州·兰州晨报首席记者欧阳海杰

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