【健身广场】科学运动避免损伤

2022-04-07 08:43

【健身广场】
科学运动避免损伤
北体
研究发现，轻微活动（最大心率低于120次/分钟）仅能维持现有健康水平；中等强度（最大心率在120-150次/分钟）和大强度（最大心率高于150次/分钟）可改善甚至提高健康水平。但增加运动强度也会提高运动损伤的风险。
越年轻，组织挫伤、关节扭伤、肌肉拉伤的发生率越高。因为年轻人的运动方式和强度往往比较剧烈。而关节疼痛、跌倒、骨折、心血管意外的风险，随年龄增长而提高。这就提醒随着年龄增长，更要注重科学运动。
除了年龄差异，运动风险还和以下因素有关：
运动项目球类等剧烈活动发生骨、关节、肌肉损伤的风险较高，比如长期打篮球的人，基本都发生过下肢关节和肌肉的损伤。有氧活动时，例如走、跑步、骑自行车，心血管系统面临的风险高于其他风险。
外部环境寒冷环境下，吸入或呼出冷空气会降低心脏供血供氧能力，易引发心律失常、心肌缺血。还会使骨骼肌协同能力减弱，关节灵活性下降，易发生肌肉和肌腱撕裂、抽筋。高温高湿环境则会导致脱水、中暑、晕倒，造成血液浓稠，也增加心脏供血供氧负担，同时导致钠、钾、钙流失，容易抽筋。
运动时间一次运动30分钟、30-60分钟、60-90分钟、90-120分钟、120分钟以上，风险事件发生率分别为20%以下、38%、49%、63%、77%。可见，运动时间越长，运动风险发生率越高。另外，长期活动不足的人，身体机能处在较低水平，一旦开始运动，各器官在短时间内很难承受较大活动量刺激，容易出现异常，特别是心血管系统。
为防范运动风险，大家应对自己做到两个“了解”：了解身体活动情况，平时大概记录一周或一个月的运动项目和持续时间；了解健康情况，通过体检了解自己是否患慢性病，发病期需待疾病症状消失后再运动，控制期则需听取医生给的运动建议。
没有慢病的人，也不能毫无顾忌地运动，要注意以下两点：
合理增加运动量很多人往往采用“快”“多”“猛”的方式增加运动量。“快”指增加运动量的时间间隔短，甚至每天增加运动量；“多”指时间增加量多，比如第一天活动30分钟，第二天变成1

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