【健康关注】科学合理补充蛋白粉

2021-09-25 09:44

【健康关注】
科学合理补充蛋白粉
夏焱
近年来，蛋白粉作为一种营养补充剂，受到不少消费者的追捧。那么，蛋白粉到底是什么？是不是所有人都可以吃呢？
蛋白粉的主要成分就是蛋白质，根据来源的不同可分为动物性蛋白和植物性蛋白。蛋白质是保证机体健康最重要的营养素，是机体修复及细胞生长所必需，不仅影响机体组织（如肌肉）的生长，还参与激素的产生、免疫功能的维持、其他营养物质和氧的转运，以及血红蛋白的生成等。
对于大家普遍关心的蛋白粉相关问题，下面就来逐一解答。
如果缺乏蛋白质会出现什么症状？
长期蛋白质供给不足，会导致肌肉萎缩、免疫功能下降，甚至出现水肿等。严重的话，会出现蛋白质营养不良。如果摄入的总热量长期不足，还会出现蛋白质-能量营养不良。其原因主要是食物缺乏或长期低蛋白质、低能量膳食。疾病恢复期或生长发育期没有摄入充足蛋白质，或者某些疾病造成消耗增加而未及时补充蛋白质，也会出现蛋白质营养不良。
大家都要补充蛋白粉吗？
健康的成年人，正常饮食一般不会导致蛋白质缺乏。所谓正常饮食，是指一天中的食物摄入比例合理、品种齐全。其中要包括300克奶及奶制品、50克鸡蛋、100克肉类、250克粮食、500克蔬菜等。
如果已经摄入了充足的蛋白质，就没有必要额外补充蛋白粉了。摄入过多的蛋白质还会造成肾脏负担，影响健康。正常人群如果确实存在蛋白质摄入不足的情况，可以在营养医师的指导下适当补充蛋白粉。
哪些特殊人群需要补充蛋白粉？
一是蛋白质摄入或吸收不足者，如厌食者、只吃蔬果的减肥者、功能性消化不良患者、小肠吸收障碍患者等。二是蛋白质消耗增加者，如甲亢、烧伤、恶性肿瘤患者等。三是蛋白质需要量增加者，如饮食量减少的老年人、感染或术后需要补充蛋白质的人群等。
蛋白粉各式各样，怎么选择好？
蛋白粉的种类很多，如果需要购买，一定要先看好蛋白质的含量。通常，蛋白质的含量达到70%-80%为宜。市面上有些蛋白粉产品，其蛋白质含量不足25%，不是真正的蛋白粉。另外，蛋白粉产品中主要含乳清蛋白和大豆蛋白。乳清蛋白是从牛奶乳清中分离提取的，具有纯度高、吸收率高的特点。
蛋白粉随便吃吗？
即便是需要补充蛋白粉的人群，也要注意不可超量。自己可以估算，用身高（单位为厘米）减去105，所得数值再乘以1-1.2，即为一天所需的蛋白质克数。当然，如有特殊情况可在此基础上增加或减少。因为还有其他饮食来源（每日有肉、蛋、奶），补充蛋白粉最好不要超过20克/天。另外，蛋白粉最好分2-3次随餐一起食用，吸收会更好。
健身人士需要补充蛋白粉吗？
一些健身爱好者常常疑惑，要不要食用蛋白粉增肌。这其实和锻炼的时间与强度有关。一般训练量不大的普通人，只要合理膳食，摄入充足的食物蛋白就可以了。如果是运动员或需要长时间高强度训练的健身者，可以选择补充一些蛋白粉。
进行耐力运动，建议每公斤体重摄入1-1.6克蛋白质；进行力量训练，平均每公斤体重每天可摄入1.6-2克蛋白质；进行间歇性运动，每公斤体重每天可摄入1.4-1.7克蛋白质。如果能通过饮食达到标准，就不需要再食用蛋白粉了。如果达不到，可以用蛋白粉补充。
补充蛋白粉可以提高免疫力吗？
免疫系统是机体执行免疫应答及免疫功能的重要系统，可以防卫病原体入侵，这依赖于机体自身的调控机制。因此，不是简单补充蛋白粉就可以提高免疫力。如果能做到均衡膳食就已经摄入充足蛋白质，额外补充蛋白粉就没有意义，也不能提高免疫力。
想提高免疫力，饮食上该如何搭配呢？
饮食上要注意合理搭配，均衡膳食；保证充足的蔬菜摄入，深色蔬菜占到1/2；保证鸡蛋、牛奶等富含优质蛋白的食物摄入；少油少盐，足量饮水等。

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